¿Qué son los macronutrientes?

El ciclismo es un deporte exigente, que requiere una gran cantidad de energía. De hecho, para poder rendir al máximo, los ciclistas necesitan una nutrición adaptada y personalizada que esté basada principalmente en la ingesta de hidratos de carbono. 

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo y son esenciales para mantener el rendimiento físico durante el ejercicio. En este artículo, analizaremos la importancia que tiene este macronutriente en nuestro deporte, y por qué debería constituir más del 50% de nuestra dieta. 

Que tal si empezamos definiendo lo que son los hidratos de carbono y luego ya indagamos un poco más en los tipos y en por qué son tan importantes. Bien, los hidratos de carbono no dejan de ser nuestra principal fuente de energía por definición. Su principal función es la de aportarnos energía, de la manera más rápida y más sencilla posible. Este macronutriente nos aporta 4 Kcal/g. 

En cuanto al funcionamiento de este macronutriente, al entrar en el proceso digestivo, éste se descompone en glucosa, la cual es la principal fuente de energía de diferentes órganos como puede ser el cerebro y los músculos. Estos hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno tanto a nivel muscular (unos 400-500g) lo que será la principal fuente de energía, como a nivel hepático (100-200g), el cual sirve para regular los niveles de glucosa en sangre. Dentro de estos hidratos podríamos diferenciar los hidratos simples; que son conocidos por tener una absorción muy rápida, y son los que encontramos en cualquier gel deportivo o isotónico. Y luego tendríamos los hidratos complejos; los cuales son mucho más lentos y como su nombre indica, son mucho más complejos de digerir, generalmente estos hidratos suelen ir acompañados de fibra o almidón lo que hace que su digestión sea mucho más lenta. En términos de salud, son los más adecuados. Pero si lo que queremos es mejorar nuestro rendimiento, deberemos evitar este tipo de carbohidratos en periodos cercanos al entrenamiento e incluirlos con una antelación suficiente para poder realizar la digestión de forma cómoda, o posterior a la actividad física.

Las reservas de carbohidratos son limitadas, hacer una actividad de larga duración o a alta intensidad puede dejar nuestros niveles de glucógeno y energía bajo mínimos si no nos encargamos en reponerlos. Por ello, la ingesta durante la actividad física es clave para que nuestro rendimiento no baje. Normalmente, durante el entrenamiento o competición nos alimentaremos a base de geles o barritas de carbohidratos como el energy gel o energy bar de crown que nos aportarán entre 30-45 g de carbohidratos. Es decir un chute de energía para poder mantener nuestro rendimiento a lo largo del esfuerzo

Ahora que ya sabes más o menos qué son los carbohidratos, que te parece si damos unas pinceladas a los otros macronutrientes. Pues bien, como ya sabrás, existen 3 macronutrientes, los hidratos, las proteínas y las grasas. Aunque creas que las proteínas son claves para el deportista, has de tener en cuenta que tienen un papel secundario, pero eso no significa que no las debamos incluir. Hay que incluirlas, de hecho son super importantes, ya que participan en procesos de recuperación y regeneración muscular, y sin ellas no habría reconstrucción del tejido magro.

Y ya para acabar tendríamos las grasas, aquí si, el macronutriente menos importante (si hablamos de rendimiento). Es cierto que las grasas tienen una densidad calórica mayor, de hecho nos aportan 9 Kcal/g, lo que sucede es que a nivel de digestión son muy pesadas y cuestan mucho de digerir, lo que enlentece el vaciado gástrico (que es la rapidez con la que se absorben los nutrientes). Pero como siempre digo, ahora tampoco hay que condenarlas, de hecho es primordial que las incluyas en tu dieta ya que juegan un papel fundamental en 

el equilibrio hormonal. Simplemente, evita tomarlas en periodos cercanos al entrenamiento.

Seguiremos aprendiendo mas, pero poco a poco, si tienes alguna propuesta la puedes dejar por los comentarios ¡que estaré encantado de echarte una mano!