Nutrición en Pre-Temporada

La pre-temporada, la gran olvidada, para muchos ciclistas la pretemporada es una época de retomar los entrenamientos y empezar a generar de nuevo esas adaptaciones y estímulos que se han perdido en el previo parón. Muchos se centran en realizar los entrenamientos a rajatabla pero se olvidan de uno de los pilares fundamentales del rendimiento, la nutrición.

Realizar entrenamientos de calidad como series o tiradas largas esta muy bien, de hecho, es lo que hay que hacer, pero también hay que tener en cuenta que para poder realizar dichos esfuerzos hemos de aportar la suficiente energía a nuestro cuerpo, ya que si no lo hacemos de una forma correcta podríamos no llegar a generar esas adaptaciones y por ende estancarnos en nuestro rendimiento. Lo único que conseguimos en este caso sería perder la motivación y la constancia, las cuales son fundamentales a la hora de encarar este período de preparación. Esto sería un ejemplo de una de las menores consecuencias que te podría aportar el hecho de descuidar tu alimentación, en algunos casos un poco más exagerados podríamos hablar de lesiones o incluso de desajustes hormonales.

¿Y cómo debemos encarar la nutrición en este período?

Lo primero que debería hacer cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento y mantener un estilo de vida saludable sería ponerse en manos de profesionales, como ahora un entrenador o un nutricionista. Este profesional le ayudará a generar esas pautas más individualizadas y personalizadas que se adaptarán mucho más a su persona y por tanto le aportarán más beneficios.

Pero si por cualquier caso no disponemos de los medios suficientes para contratar un especialista, siempre nos quedarán las pautas generales, que nos ayudan a orientarnos un poco más. A la hora de decidir qué hemos de comer, es muy sencillo. Si se quiere realizar una óptima pre-temporada se deberá incluir una correcta alimentación tanto de macronutrientes como de micronutrientes para posteriormente tener la energía suficiente para entrenar duro y poder rendir al máximo durante esas sesiones de calidad. Lo primero que se debe hacer es calcular las calorías que uno consume a lo largo del día. Este valor se suele obtener sumando nuestro IMB (Índice Metabólico Basal) a nuestras calorías gastadas durante la actividad física, esto nos dará una aproximación de nuestro gasto calórico diario. A partir de aquí la cosa ya se empieza a complicar un poco, ya que una vez tengamos esas calorías deberemos distribuirlas en los principales macronutrientes;

De cara a los hidratos de carbono, hay que decir que este macronutriente va a ser nuestra principal fuente de energía, por tanto estaríamos hablando de que más o menos el 60% del total de las calorías diarias tendrían que provenir de este macronutriente. Estos hidratos deberán ser mayoritariamente complejos, a la hora de encarar sesiones de larga duración y de baja intensidad. Por otro lado, si se trata de un entrenamiento de alta intensidad podríamos incluir en las comidas previas algunos carbohidratos simples.

En cuanto a las proteínas, deberían mantenerse en una ingesta moderada, lo suficiente para construir ese músculo que estamos buscando y sobre todo para reparar esos tejidos dañados por los entrenamientos de intensidad. Estaríamos hablando de ingerir una cantidad de unos 1,4-1,8g/kg de peso. Estas cantidades nos serían más que suficientes para generar esa pequeña ganancia de masa muscular.

Y ya por último, tendríamos las grasas, las cuales vienen a ser un macronutriente prácticamente inservible a la hora de planificar esta pretemporada. Es cierto que las grasas también nos proporcionan energía, pero lo hacen de una manera mucho más lenta, por eso en la mayoría de los casos vamos a priorizar los hidratos de carbono como fuente de energía, ya que nos dan un sustrato energético mucho más inmediato. Las grasas deberían estar en torno al 0,8-1,1 g/kg de peso, lo suficiente para mantener los niveles hormonales estables y encontrarnos en un estado de salud óptimo.