Los carbohidratos, ¿Por qué son tan importantes?

¿Son los carbohidratos verdaderamente esenciales? ¿es cierto que este macronutriente nos puede hacer engordar si lo consumimos con regularidad? ¿Cómo afectan estos carbohidratos al rendimiento? Todas estas dudas cada vez han ido ganando mas popularidad, debido a toda la desinformación que existe a día de hoy por culpa de las redes sociales. Hoy te vengo a desmontar varios mitos sobre los carbohidratos.

Lo cierto es que en un deportista de resistencia el peso va ligado al rendimiento, puesto que cuanto menos pesemos, menos fuerza deberemos hacer para mover nuestro cuerpo. Y así es, de hecho podemos encontrar métricas en el ciclismo como el vatio/kilo que nos ayuda a distinguir las capacidades físicas que tiene un ciclista, cuanto menos pese y cuantos mas vatios mueva, mas rápido va a subir un puerto (por ejemplo). Y sucede algo muy parecido con los corredores.

A día de hoy muchos atletas tienen mucho miedo a coger peso, y en parte es completamente normal. Ya que en un deportista de resistencia el peso va ligado al rendimiento, puesto que cuanto menos pesemos, menos fuerza deberemos hacer para mover nuestro cuerpo. Y así es, de hecho podemos encontrar métricas en el ciclismo como el vatio/kilo que nos ayuda a distinguir las capacidades físicas que tiene ese ciclista promedio.

Pero el problema viene cuando nos empezamos a obsesionar y comenzamos a restringir alimentos de nuestra nutrición diaria. Y es que desgraciadamente en la mayoria de los casos los carbohidratos son los primeros en caer. Estos carbohidratos se han ganado una muy mala fama con el tiempo. Que si picos de glucosa, que si obesidad, que si diabetes…. Si, es cierto que en entornos de sedentarismo y en los que no se realiza actividad física, un exceso de carbohidratos puede llegar a ser contraproducente.

Pero… ¿Qué sucede si somos atletas y entrenamos prácticamente a diario?

Te lo voy a decir de una manera muy breve, los carbohidratos son ESENCIALES. Estamos hablando de que un triatleta, ciclista o corredor que entrena de 5 a 7 veces por semana debería cubrir el 50-55% de sus requerimientos energéticos diarios con este macronutriente. Los carbohidratos juegan un papel fundamental en el rendimiento, puesto que son la principal fuente de energía del musculo cuando hablamos de ejercicios de media y elevada intensidad. Estos carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno muscular y hepático, y nos servirán de fuente de energía para entrenamientos de media y elevada intensidad.

Los picos de glucosa, el enemigo de la salud.

Seguramente hayas escuchado que los picos de glucosa no son saludables, ya que mantener unos niveles elevados de glucosa en sangre podría acarrear problemas de resistencia a la insulina y desarrollar diabetes. Y en parte esto es cierto, pero también quiero que entiendas que los picos de glucosa son una respuesta fisiológica natural, cuando nosotros ingerimos estos alimentos altos en hidratos de carbono de rápida absorción, nuestra glucosa se dispara y en consecuencia la insulina también lo hace para rebajar esos niveles de azúcar en sangre. Por eso es que siempre recomiendo ingerir estos carbohidratos acompañado de verduras o de productos menos refinados y que contengan fibra, ya que de esta manera la absorción será más lenta y por ende el pico de glucosa/insulina no será tan exagerado. Consejo: Para saber si un carbohidrato es de rápida absorción o no, fíjate en su índice glucémico (cuanto mas alto sea mas rápido se absorberá y mayor será el pico que provoque. Mientras que cuanto mas bajo sea menos pico nos producirá)

PERO QUE SUCEDE CUANDO REALIZAMOS EJERCICIO?

Ahora mismo estarás pensando, ¿y que como en medio de una ruta si tampoco puedo abusar de estos carbohidratos simples? No te preocupes, porque el escenario cambia cuando estamos realizando actividad física. Durante el ejercicio la resistencia a la insulina disminuye, haciendo que los niveles de insulina no se disparen, ya que la glucosa se esta utilizando en el mismo momento, se produce pico, pero mucho menor que cuando estamos en reposo o realizando una actividad de baja intensidad.

En definitiva, ni los carbohidratos te van a hacer ganar peso, ni le debes tener un miedo excesivo a los picos de glucosa ni el azúcar es malo. Como bien defendemos los profesionales de la salud, todo depende de la circunstancia del deportista en este caso. Pero si hablamos en términos generales, te recomendaría que le empieces a perderle el miedo a este macronutriente y no te obsesiones por lo que digan muchos gurús de las redes sociales. Si llevas estancado varias semanas te recomiendo que eleves esa ingesta de carbohidratos, sobre todo alrededor del entrenamiento y que te mantengas en una nutrición normo calórica (consume el mismo numero de calorías que gastas). Te aseguro que si haces esto, dejarás atrás ese estancamiento y retomarás los entrenamientos con la misma ilusión con la que lo hacías antes.