El calor puede ser un factor determinante en el rendimiento deportivo. No importa si eres un atleta de élite o un aficionado al deporte, las altas temperaturas afectan tu cuerpo de maneras que pueden reducir tu rendimiento y poner en riesgo tu salud. Para entender cómo sucede esto, es necesario conocer cómo funciona el sistema cardiorrespiratorio, la regulación de la temperatura corporal, y cómo estos procesos interactúan bajo condiciones de calor extremo.
El Sistema Cardiorrespiratorio y el VO2max
El sistema cardiorrespiratorio incluye el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Durante el ejercicio, este sistema se encarga de suministrar oxígeno a los músculos y eliminar el dióxido de carbono. El VO2max, o consumo máximo de oxígeno, es un indicador clave de la capacidad aeróbica de un atleta. Es el máximo volumen de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, y está estrechamente relacionado con el rendimiento en deportes de resistencia.
En condiciones normales, cuando el cuerpo está en reposo o realizando un ejercicio moderado, el sistema cardiorrespiratorio trabaja eficientemente. Sin embargo, cuando la temperatura ambiente es alta, el cuerpo necesita trabajar aún más para mantener el suministro de oxígeno y regular la temperatura corporal. Es decir, el cuerpo no sólo trabaja para generar esa energía sino que además tiene el extra de reducir la temperatura corporal, lo cual consume también mucha energía.
Aumento de la Temperatura Corporal Durante el Ejercicio
El ejercicio genera calor debido al metabolismo. Los músculos utilizan energía para contraerse, y solo una parte de esa energía se convierte en movimiento; el resto se transforma en calor. de hecho estamos hablando de que no somos nada eficientes, por cada caloría de que transformamos en energía mecánica, generamos 3 calorias que se disipan en forma de calor. Con lo que, durante el ejercicio, nos aumenta la temperatura y mucho.
Este aumento de la temperatura corporal es una respuesta normal al ejercicio. Sin embargo, en condiciones de calor extremo o durante ejercicios prolongados, la capacidad del cuerpo para disipar este calor se ve comprometida.
Regulación de la Temperatura Corporal
El cuerpo tiene varios mecanismos para regular la temperatura y evitar el sobrecalentamiento, siendo la sudoración la más importante. Cuando la temperatura corporal aumenta, las glándulas sudoríparas liberan sudor, que se evapora en la superficie de la piel y ayuda a enfriar el cuerpo.
La sudoración no solo ayuda a regular la temperatura corporal, sino que también afecta el equilibrio de electrolitos, particularmente sodio y potasio. La pérdida excesiva de estos electrolitos puede llevar a calambres musculares, fatiga y una reducción del rendimiento. Además, una mayor sudoración puede acelerar la deshidratación, lo que afecta aún más la capacidad del cuerpo para regular la temperatura y el flujo sanguíneo. Es por ello que durante los días de mucho calor la ropa suele quedar blanca después de estar horas entrenando, debido a esos electrolitos que no se han evaporado.
Me gustaría remarcar la importancia de incluir pastillas de sales o los electrolitos necesarios, ya que si tan solo bebemos agua podríamos desarrollar problemas serios como hiponatremia o deshidratación severa.
Otro mecanismo importante es la redistribución del flujo sanguíneo. En situaciones de calor, el cuerpo envía más sangre hacia la piel para disipar el calor. Sin embargo, esto significa que hay menos sangre disponible para los músculos, lo que puede reducir el rendimiento. En otras palabras, estamos privando de oxígeno y de nutrientes al músculo, con lo que los días más calurosos vas a rendir menos.
Efectos del Calor en el Rendimiento Deportivo
Las altas temperaturas imponen una carga adicional sobre el sistema cardiorrespiratorio. Para mantener la temperatura corporal, el corazón tiene que bombear más sangre y esto ocasiona la deriva cardiaca. Que se entiende como el aumento gradual de la frecuencia cardíaca que ocurre durante un ejercicio prolongado, incluso si la intensidad del ejercicio se mantiene constante.
En condiciones de calor, esta deriva es más pronunciada porque el corazón necesita bombear más sangre hacia la piel para liberar calor. Esto reduce el flujo sanguíneo disponible para los músculos y disminuye la entrega de oxígeno, lo que hace que el cuerpo dependa más de los carbohidratos como fuente de energía en lugar de las grasas.
Lo que hace que el cuerpo dependa más del glucógeno, ya que debido a la falta de oxígeno, el cuerpo no es capaz de oxidar todas las grasas que le gustaría (necesita la máxima cantidad de oxígeno posible).
Es por ello que cuando salimos a entrenar bajo condiciones de calor, nos cansamos mas y nos duelen más las piernas, ya que el cuerpo no dispone de todo el oxígeno necesario lo que obliga al músculo a utilizar la glucólisis anaeróbica como principal fuente de obtención de energía, lo que ocasiona más lactato y más hidrogeniones (H+).
Producción de Lactato en Condiciones de Calor
En condiciones de calor, la producción de lactato aumenta por varias razones. Primero, la disminución del flujo sanguíneo a los músculos debido a la redistribución hacia la piel significa que los músculos reciben menos oxígeno, lo que favorece el metabolismo anaeróbico, un proceso que produce lactato.
Segundo, la mayor dependencia de los carbohidratos como fuente de energía también acelera la producción de lactato.
El lactato en sí no es malo, de hecho es más bueno de lo que parece, pero su acumulación en el músculo puede contribuir a la fatiga y reducir la capacidad de mantener el esfuerzo, debido a la acidificación del músculo y de la sangre, lo que afecta directamente al rendimiento.
Es por ello que con el calor se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos exógenos durante el ejercicio, ya que aumenta su consumo por parte del músculo, y el riesgo de padecer una pájara es mucho mayor.
Conclusión
El calor es un desafío significativo para cualquier atleta, ya que afecta varios aspectos del rendimiento deportivo, desde la capacidad de mantener la intensidad del ejercicio hasta la manera en que el cuerpo utiliza la energía. La comprensión de cómo el calor afecta al sistema cardiorrespiratorio, la regulación de la temperatura y la producción de energía es clave para desarrollar estrategias efectivas que ayuden a mitigar estos efectos y optimizar el rendimiento.
Mantenerse hidratado, entrenar en condiciones similares a las de la competencia, y ajustar la intensidad del ejercicio son solo algunas de las formas en que los atletas pueden adaptarse al calor y seguir rindiendo al máximo nivel. Pronto os traeremos un nuevo artículo sobre cómo entrenar en calor y las adaptaciones que este nos puede generar.
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