Eres sedentario y no lo sabías, cómo contrarrestar los efectos del sedentarismo y optimizar tu salud.

Imagina que es lunes. Llegas a la oficina, te sientas frente al ordenador, y cuando te das cuenta, han pasado tres horas sin levantarte. Luego comes, vuelves al escritorio y, al final del día, sientes que tu cuerpo está “pesado” y mentalmente agotado, aunque apenas te has movido. ¿Te suena familiar?

No es casualidad que te sientas así. Estar sentado mucho tiempo tiene efectos que van mucho más allá de la incomodidad física: afecta tus hormonas, tu metabolismo y hasta cómo envejeces. Vamos a explorar qué ocurre dentro de ti cuando te conviertes en un "profesional de la silla" y por qué moverte a lo largo del día puede ser la clave para una salud óptima.

Lo que sucede en tu cuerpo:

Cuando estás inactivo por mucho tiempo, algo curioso sucede: tu cuerpo entra en "modo ahorro". Como no necesita mover grandes músculos, comienza a apagar procesos esenciales que, en un día activo, te mantienen saludable.

El cortisol toma el mando:

El cortisol, la hormona del estrés, es como una alarma en tu cuerpo. Cuando te mueves, tus músculos y cerebro la regulan, ayudándote a mantener un equilibrio. Pero cuando estás sentado todo el día, tu cuerpo interpreta que hay estrés prolongado (aunque sea invisible) y aumenta la producción de cortisol.

Este exceso de cortisol hace que te sientas cansado, irritable y, en algunos casos, te da antojo de alimentos dulces o grasos. Es como si tu cuerpo pidiera un “subidón rápido” para compensar la falta de energía.

La insulina se vuelve menos efectiva:

Después de comer, tu cuerpo libera insulina para llevar la glucosa (azúcar en sangre) a las células y darles energía. Pero cuando estás inactivo, tus músculos se “cierran” a esta señal. Es como si llamaras a la puerta de una casa y nadie te abriera. ¿El resultado? Más glucosa circulando en la sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

Un estudio publicado en Diabetes Care mostró que interrumpir el tiempo sentado con caminatas cortas cada 30 minutos mejoró la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias. Esto demuestra que el movimiento, aunque sea mínimo, puede marcar una gran diferencia.

Tus músculos “se apagan”:

Los músculos son tus aliados para quemar calorías, mantener la circulación y activar moléculas beneficiosas llamadas mioquinas. Cuando no los usas, estas moléculas dejan de producirse, y tu cuerpo entra en un estado inflamatorio que afecta tu corazón, tu cerebro e incluso tus huesos.

¿Estamos hechos para movernos?

Piensa en nuestros ancestros. Su día a día estaba lleno de movimiento: cazar, recolectar, construir refugios... No existían las sillas ergonómicas ni los sofás cómodos. Su cuerpo estaba diseñado para la acción, y el nuestro sigue siendo igual.

Cuando te mueves, aunque sea poco, activas una especie de “mecanismo de rejuvenecimiento”.

Por ejemplo:

• Al caminar después de comer, ayudas a que tu sangre transporte nutrientes y elimine desechos más eficientemente.

• Si te levantas a estirar las piernas durante una llamada, mejoras tu circulación y evitas que la sangre se “estanque”.

• Incluso hacer 10 sentadillas mientras esperas que se caliente el café ayuda a mantener tus músculos “despiertos”.

  
  

Los snacks de movimiento: La solución al sedentarismo

La buena noticia es que no necesitas apuntarte al gimnasio tres horas al día para contrarrestar los efectos del sedentarismo. Aunque también te recomiendo que incluyas los entrenamientos de fuerza en tu día a día. Pero sin duda, si queremos combatir este sedentarismo, nos hemos de preocupar por incluir lo que me gusta llamar como snacks de movimiento, estos son pequeñas pausas activas que pueden mejorar tu salud de manera sorprendente.

¿Cómo incluirlos en tu día?

1. Haz pausas cada 30 minutos: Un estudio de la Universidad de Columbia demostró que levantarte y caminar durante solo 5 minutos cada media hora puede reducir el azúcar en sangre y mejorar la presión arterial. Puedes hacerlo mientras respondes un correo o hablas por teléfono.

   
   

2. Incorpora ejercicios simples: Estira los brazos, haz 10 flexiones apoyado en la pared o sube y baja escaleras durante 2 minutos. Estas pequeñas acciones reactivan tus músculos y ayudan a quemar calorías.

   
   

3. Usa recordatorios visuales: Pon una botella de agua lejos de tu escritorio o coloca una alarma en tu móvil. Cada vez que te levantes, aprovecha para moverte un poco más.

   
   

¿Qué es lo que van a aportar estos snacks?

Si empiezas a moverte más durante el día, notarás cambios rápidamente:

• Más energía: Al regular el cortisol y activar tus músculos, sentirás que llegas al final del día menos agotado.

  
  

• Mejor salud metabólica: Tus niveles de azúcar en sangre estarán más estables, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

  
  

• Menos estrés: El movimiento libera endorfinas, las “hormonas de la felicidad”, que contrarrestan los efectos del estrés crónico.

  
  

En resumen:

El sedentarismo es como un enemigo silencioso, pero combatirlo no requiere cambios drásticos. Pequeños movimientos repartidos a lo largo del día pueden transformar tu salud, tu energía y tu bienestar a largo plazo.

Así que, la próxima vez que te encuentres sentado durante horas, recuerda: tu cuerpo no está hecho para estar quieto. Levántate, mueve tus músculos, y haz de esos snacks de movimiento un hábito diario. Tu yo del futuro te lo agradecerá.