Entrenamiento en Calor vs. Entrenamiento en Altitud: Beneficios Fisiológicos para el Rendimiento Deportivo

El entrenamiento en condiciones extremas, como el calor y la altitud, ha demostrado ser una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento de los atletas. Ambos ambientes exigen respuestas fisiológicas únicas del cuerpo, que, con el tiempo, generan adaptaciones útiles para la competencia, tanto en condiciones normales como extremas. En este artículo, exploraremos cómo estas dos formas de entrenamiento influyen en el organismo, sus similitudes, diferencias y cómo pueden beneficiar el rendimiento deportivo.

1. Entrenamiento en Calor

El entrenamiento en calor, ya sea en ambientes naturales o controlados (como saunas o cámaras de calor), implica realizar ejercicio en temperaturas elevadas. Esta forma de entrenamiento provoca una serie de adaptaciones fisiológicas, en este caso vamos a hablar de las 3 que considero más importantes;

• Aumento de la sudoración y mejora de la termorregulación: Cuando el cuerpo se expone al calor, el sistema termorregulador responde incrementando la sudoración para disipar el exceso de calor. Con el entrenamiento, el cuerpo se vuelve más eficiente, comenzando a sudar más rápidamente y con mayor volumen, lo que permite mantener una temperatura corporal más estable durante el ejercicio. Esto es clave para evitar el sobrecalentamiento en competencias bajo condiciones calurosas.

  
  

• Expansión del volumen plasmático: A medida que el cuerpo se adapta al calor, aumenta el volumen de plasma (la sangre se va haciendo cada vez más líquida, menos densa). Este aumento mejora la capacidad de transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos y facilita la eliminación de desechos metabólicos, como el lactato, el CO2 o los hidrogeniones.. Al tener más plasma, la sangre fluye más fácilmente, lo que reduce la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio submáximo, mejorando la eficiencia cardiovascular.

  
  

• Mejora en la función cardiovascular: Debido a la expansión del volumen plasmático, el corazón necesita hacer menos esfuerzo para bombear sangre, lo que permite una mayor eficiencia en el suministro de oxígeno a los músculos. Esto resulta en una disminución de la fatiga y un aumento en la capacidad de resistencia.

Beneficios para el Rendimiento

El entrenamiento en calor no solo prepara al cuerpo para rendir mejor en climas cálidos, sino que también puede mejorar la capacidad aeróbica en general. Estudios han demostrado que atletas que entrenan en calor experimentan una mejoría en la resistencia debido a la optimización de la función cardiovascular y la capacidad del cuerpo para regular su temperatura interna. De esta forma, el entrenamiento en calor puede servir como un “booster” adicional para quienes buscan mejorar su rendimiento en diferentes entornos.

2. Entrenamiento en Altitud

El entrenamiento en altitud, generalmente realizado a más de 2.000 metros sobre el nivel del mar, somete al cuerpo a niveles más bajos de oxígeno, lo que genera una respuesta adaptativa única: la hipoxia. A diferencia del calor, la clave aquí es la falta de oxígeno disponible para la respiración, lo que obliga al cuerpo a compensar de manera eficiente.

Adaptaciones Fisiológicas

• Aumento en la producción de eritropoyetina (EPO): La baja presión de oxígeno en la altitud estimula los riñones para que liberen más eritropoyetina, una hormona que impulsa la producción de glóbulos rojos. Estos glóbulos rojos adicionales permiten transportar más oxígeno por todo el cuerpo, una adaptación clave para mejorar la resistencia en deportes de larga duración.

  
  

• Mejora de la eficiencia mitocondrial: Las mitocondrias, que son las “fábricas de energía” de nuestras células, se vuelven más eficientes en el uso del oxígeno disponible. Esto significa que, aunque haya menos oxígeno en la atmósfera, los músculos pueden utilizarlo de manera más eficaz, mejorando el rendimiento aeróbico.

  
  

• Aumento de la capacidad ventilatoria: Con menos oxígeno disponible, el cuerpo responde aumentando la frecuencia respiratoria (hiperventilación) para obtener la mayor cantidad de oxígeno posible. Con el tiempo, esto mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria, permitiendo un mejor suministro de oxígeno durante el ejercicio.

  
  

Beneficios para el Rendimiento

El entrenamiento en altitud se ha utilizado durante décadas para mejorar la capacidad aeróbica de los atletas, incluso aún a día de hoy sigue siendo una herramienta clave para encontrar el rendimiento óptimo del deportista. Al aumentar la cantidad de glóbulos rojos y mejorar la eficiencia respiratoria, los atletas que entrenan en altitud pueden experimentar un aumento significativo en su rendimiento cuando regresan al nivel del mar. Estos efectos son particularmente útiles en deportes de resistencia, siendo entre ellos el ciclismo, el maratón o el triatlón los más beneficiados.

3. Comparación entre Entrenamiento en Calor y en Altitud

Aunque las adaptaciones fisiológicas al calor y a la altitud difieren en los mecanismos específicos, ambas formas de entrenamiento comparten ciertos beneficios para el rendimiento deportivo. A continuación, exploramos las similitudes y diferencias clave.

Similitudes

• Mejora en la capacidad aeróbica: Tanto el entrenamiento en calor como en altitud mejoran la capacidad cardiovascular y la resistencia general. El calor lo hace al mejorar la eficiencia cardiovascular y la capacidad de termorregulación, mientras que la altitud lo hace a través del aumento de glóbulos rojos y la eficiencia del uso de oxígeno.

  
  

• Aumento en la tolerancia al estrés: Ambos entornos representan un desafío adicional para el cuerpo, lo que promueve una mayor capacidad para soportar estrés físico. Esto se traduce en un mejor rendimiento en competiciones intensas o de larga duración.

  
  

Diferencias

• Mecanismo principal: El calor provoca adaptaciones centradas en la termorregulación y el sistema cardiovascular (aumento del volumen plasmático), mientras que la altitud se enfoca en la mejora del transporte y utilización del oxígeno (aumento de glóbulos rojos y eficiencia mitocondrial).

  
  

• Tiempo de adaptación: Las adaptaciones al entrenamiento en calor pueden manifestarse en pocos días o semanas, mientras que las adaptaciones a la altitud suelen requerir varias semanas o incluso meses para desarrollarse completamente.

  
  

• Condiciones de aplicación: El entrenamiento en calor es más efectivo para quienes se enfrentan a competencias en climas calurosos, mientras que el entrenamiento en altitud es beneficioso para mejorar el rendimiento general a nivel del mar y en deportes de resistencia.

  
  

Aplicaciones prácticas

Muchos atletas eligen alternar entre entrenamiento en calor y altitud para maximizar sus beneficios. Un enfoque común es el modelo "vivir alto, entrenar bajo", en el cual los atletas residen en altitud pero realizan entrenamientos de alta intensidad a niveles más bajos para aprovechar las adaptaciones fisiológicas sin sacrificar la intensidad del entrenamiento.

Ambos tipos de entrenamiento conllevan riesgos. El entrenamiento en calor puede provocar deshidratación, golpe de calor o fatiga extrema si no se realiza con una hidratación adecuada y un control de la temperatura. Por otro lado, entrenar en altitud sin una adecuada aclimatación puede conducir a mal de altura, fatiga crónica o incluso edema pulmonar.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES:

Entrenamiento en calor: Como bien hemos comentado, el principal objetivo de esta técnica es aumentar la sudoración y mejorar así la termorregulación. Una sudoración excesiva puede conllevar una pérdida de líquidos y electrolitos importantes, es por ello que se recomienda la utilización de bebidas isotónicas que nos aporten una correcta cantidad de sodio y del resto de electrolitos, siendo el sodio el más importante.

Además durante estos episodios de entrenamiento en ambientes calurosos la vía de producción de energía a través de la vía glucolítica (utilización de carbohidratos como fuente de energía) aumenta en un 76%, lo que puede convertirse en un potencial limitante del rendimiento. Con lo que asegurarnos de mantener una ingesta contínua y adecuada tanto de carbohidratos como la ingesta de líquidos y electrolitos es clave si queremos generar adaptaciones y finalizar el entrenamiento.

Entrenamiento en altura: Uno de los principales objetivos del entrenamiento en altura es la generación de más glóbulos rojos, para tener mayor cantidad de oxígeno disponible en el organismo. El problema viene que para sintetizar estos glóbulos rojos el cuerpo necesita hierro y muchas veces no somos capaces de absorber el hierro necesario a través de la dieta. En condiciones de hipoxia que se dan a partir de los 2000m, nuestro intestino delgado es bastante poco eficaz a la hora de absorber el hierro a través de la dieta, con lo que muchas veces es necesario suplementar con hierro durante los períodos de entrenamiento en altitud.

Además durante estos entrenamientos al no disponer de todo el oxígeno necesario, ocurrirá algo parecido a lo que sucede en ambientes calurosos, la principal vía de obtención de energía será a través de la glucólisis, ya que necesitamos menos oxígeno para poder metabolizar los carbohidratos en energía. Con lo que mantener un aporte de carbohidratos tanto durante como después y antes del entrenamiento es fundamental para poder consolidar todas las sesiones de entrenamiento y poder recuperar bien y generar adaptaciones.

5. Conclusión

El entrenamiento en calor y en altitud son herramientas poderosas para mejorar el rendimiento deportivo. Ambos entornos promueven adaptaciones fisiológicas que pueden aumentar la resistencia, la capacidad cardiovascular y la eficiencia en el uso de oxígeno. Si bien cada uno actúa a través de mecanismos diferentes, combinarlos de manera estratégica puede ofrecer beneficios sinérgicos que maximizan el rendimiento en una variedad de deportes. 

Ya para finalizar, darte a entender que cualquier estrategia nutricional o protocolo de entrenamiento en calor o altitud deberían ser pautados por profesionales en la materia, ya que pueden ser muy peligrosos si no se realizan de la manera adecuada.

Referencias Científicas

1. Lorenzo, S., et al. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140-1147.

2. Périard, J. D., et al. (2015). Strategies to manage heat stress in athletes: a review. Sports Medicine, 45(3), 303-311.

3. Chapman, R. F., et al. (2014). Living altitude affects endurance performance. Journal of Applied Physiology, 116(7), 852-858.

4. Saunders, P. U., et al. (2009). Improving endurance performance at sea level: positive effects of live high-train low. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1270-1277.