Ciclo Menstrual y Rendimiento Deportivo

En los últimos años, el interés por entender cómo el ciclo menstrual puede influenciar al rendimiento deportivo ha crecido notablemente. Este proceso fisiológico, regulado por un complejo eje hormonal, abarca diversas fases que implican fluctuaciones en niveles de hormonas como son los estrógenos y la progesterona, entre otras.

Estas variaciones podrían influir en capacidades físicas como la resistencia, la fuerza y la coordinación, así como en aspectos psicológicos relacionados con el estrés y la cognición. Sin embargo, los efectos son individuales por lo que las respuestas varían significativamente entre mujeres, haciendo que el tema sea objeto de debate y estudio continuo.

El ciclo menstrual tiene una duración de 28 días aproximadamente, aunque un ciclo menstrual saludable también puede ir desde los 22 (ciclo corto) a los 36 días (ciclo largo).

Además, se entiende por oligomenorrea aquellos ciclos que son superiores a 36 días y por amenorrea cuando no hay presencia de la menstruación durante más de 180 días.

Con lo dicho, un ciclo menstrual se divide en las siguientes cuatro etapas teniendo en cuenta que los días pueden variar según cada mujer: 

1. Menstruación (días 1-5 aprox.): Es la primera etapa del ciclo. En este momento, los niveles de estrógeno y progesterona están bajos, lo que desencadena la eliminación del endometrio. Muchas mujeres experimentan cólicos uterinos, fatiga y cambios de humor debido a las fluctuaciones hormonales y a la liberación de prostaglandinas (sustancias que provocan la contracción del útero).

   
   

2. Fase folicular (días 1-14 aprox.): Esta fase comienza al mismo tiempo que la menstruación y se extiende hasta la ovulación. Aquí, los niveles de estrógenos comienzan a aumentar, lo que podría favorecer la fuerza muscular y las habilidades cognitivas. Así pues, muchas mujeres expresan sentirse con más energía y una mejor claridad mental. Diversos estudios han demostrado que los niveles crecientes de estrógeno tienen efectos positivos en el estado de ánimo y el rendimiento físico. Sin embargo, el inicio de esta fase también está relacionado con mayores niveles de cortisol, lo que podría generar una respuesta más elevada al estrés. 

   
   

3. Ovulación (día 14 aprox.): La ovulación es el punto culminante del ciclo menstrual. Durante este breve período, el óvulo maduro es liberado del folículo dominante en uno de los ovarios y está listo para ser fecundado. Durante la ovulación, el pico de estrógenos parece influir positivamente en la percepción y el rendimiento cognitivo, aunque algunos estudios sugieren que también podría aumentar el riesgo de lesión debido a cambios en la estabilidad articular. 

   
   

4. Fase lútea (días 15-18 aprox.): En esta última fase , el incremento de progesterona y la temperatura corporal basal pueden afectar la capacidad de termorregulación y generar una mayor sensación de fatiga, aunque estas respuestas también dependen del nivel de entrenamiento y de la adaptación individual. Además, algunas mujeres pueden experimentar síntomas premenstruales, como hinchazón, sensibilidad en los senos, cambios de humor y antojos.

   
   

En el siguiente gráfico se pueden observar cómo los niveles de las hormonas varían según la fase del ciclo menstrual. 

Fuente: Ivi-fertiliy

Lejos de ser un impedimento, entender el ciclo menstrual permite adaptar estrategias de entrenamiento para maximizar el rendimiento. Por ejemplo, se ha observado que las deportistas pueden beneficiarse de un entrenamiento más intensivo en fuerza durante la fase folicular, mientras que en la fase lútea podría ser más efectivo centrarse en sesiones de recuperación o técnica.

A pesar de estas observaciones, no todas las atletas experimentan cambios significativos, y muchas logran sus mejores resultados en cualquier fase del ciclo, lo que subraya la importancia de la individualización.

Uno de los mayores retos al abordar este tema es la inconsistencia de los estudios científicos. Algunas investigaciones han reportado beneficios claros asociados con los niveles altos de estrógenos, como una mayor protección contra el daño muscular, mientras que otras no han encontrado diferencias significativas. Además, variables como la intensidad del entrenamiento, el tipo de deporte y las características individuales de cada mujer juegan un papel crucial en la respuesta fisiológica y deben ser consideradas al planificar programas de entrenamiento personalizados y también podría ser interesante de alimentación.

No podemos ignorar el impacto psicológico y social que tiene la percepción del ciclo menstrual en las deportistas. Promover una narrativa que asocie esta etapa con debilidad o disminución del rendimiento puede generar estrés innecesario o desmotivar a las atletas.

En cambio, fomentar el monitoreo del ciclo menstrual,  ya sea mediante aplicaciones o herramientas especializadas, puede ser una estrategia poderosa para desmitificar su impacto y permitir una mejor autogestión. Así pues, es crucial que cada mujer conozca su ciclo, en qué fase está y la sintomatología asociada, si es que presenta alguna.

Además, el ciclo menstrual es un indicador de salud. Alteraciones en su regularidad, como ciclos anovulatorios o amenorrea, pueden ser señales de alerta sobre desequilibrios hormonales, estrés excesivo o una ingesta calórica insuficiente. Por ello, el seguimiento médico, el plan nutricional y el diseño de entrenamientos adecuados no solo mejoran el rendimiento deportivo, sino que también promueven la salud y el bienestar general de las deportistas.

En resumen, el ciclo menstrual no es una barrera infranqueable, sino una característica natural que, es interesante que cada deportista comprenda, conozca y gestione adecuadamente. Si bien la investigación en este campo aún está en desarrollo y no todas las preguntas tienen respuestas definitivas, la evidencia sugiere que considerar las fases del ciclo menstrual en el entrenamiento no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a normalizar una conversación que durante mucho tiempo ha estado rodeada de estigmas.

Si has llegado hasta aquí, ya tienes una visión completa sobre las etapas del ciclo menstrual y cómo cada fase puede afectar a nuestro cuerpo. Pero este es solo el principio: la alimentación juega un rol importante en apoyar cada etapa del ciclo, desde aliviar los síntomas hasta optimizar el equilibrio hormonal. En otro artículo, exploraremos cómo nutrirnos adecuadamente en cada fase y qué consideraciones hay que tener en cuenta cuando hay ausencia de menstruación, como en la amenorrea o la menopausia.