Alimentación para un ciclo menstrual saludable.

La nutrición es fundamental en cada etapa del ciclo menstrual, ya que puede influir en el bienestar físico y emocional. En este artículo, se presentan los aspectos clave relacionados con la dieta y los alimentos a priorizar durante cada una de las fases del ciclo. 

Sin embargo, lo más importante es centrarnos en que la base de nuestra alimentación sea saludable para alejarnos de aquellos productos ultraprocesados y llenos de grasas saturadas, azúcares e inflamatorios.

Así, solo siguiendo una alimentación saludable ayudaremos a mantener un ciclo menstrual también saludable, ya que con esta introducimos muchos nutrientes imprescindibles para el ciclo menstrual.

Por lo tanto, dado que una alimentación equilibrada, variada y saludable puede ayudar a regular los síntomas del ciclo menstrual, como la inflamación, el estrés y los cambios de humor, se recomienda priorizar alimentos reales, frescos y de buena calidad que nos aporten nutrientes y antioxidantes.

Alimentación en las etapas del ciclo menstrual

Dar prioridad a unos alimentos u otros según la fase del ciclo será beneficioso para potenciar el bienestar general.

1. Fase menstrual (días 1-5; inicio fase folicular):

   1. En esta fase, se produce una inflamación fisiológica en el útero. Para reducir esta inflamación es importante aportar alimentos antiinflamatorios que disminuyan el malestar, repongan nutrientes perdidos y fomenten la producción de energía.

      
      

   2. Alimentos recomendados:

      1. Especias: orégano, tomillo, romero, jengibre, cúrcuma (sus beneficios antiinflamatorios se activan con pimienta negra).

      2. Alimentos ricos en omega 3: pescado azul, nueces, semillas de lino y de chía.

      3. Alimentos ricos en vitamina E: aceite de oliva, nueces, semillas, vegetales de hoja verde (brócoli, acelgas…) y la yema de huevo.

      4. Alimentos ricos en hierro (carne, pescado, mariscos, legumbres, cereales integrales, huevos, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde) que ayudan a mejorar la absorción de vitamina C (naranjas, kiwis, brócoli, col rizada, tomate, pimiento rojo, mandarina, limón, fresas…).

      5. Alimentos ricos en zinc: crustáceos y moluscos, carne de ave, queso curado, semillas (de calabaza y girasol), frutos secos (avellanas, almendras o anacardos).

         
         

2. Fase folicular tardía (días 6-14):

   1. El aumento de los niveles de estrógenos potencia la sensación de saciedad, eleva el gasto metabólico e incrementa la sensibilidad a la insulina. Esto implica que podemos aumentar la ingesta de carbohidratos, incluyendo frutas, cereales integrales, tubérculos y legumbres.

      
      

   2. Alimentos recomendados:

      1. Frutas y verduras frescas: como espinacas, brócoli y frutas rojas, ricas en antioxidantes.

      2. Proteínas magras: como pollo, pescado, huevos y tofu, que ayudan en la construcción muscular.

      3. Hidratos de carbono: como quinoa, arroz integral, tubérculos, legumbres, etc. para proporcionar energía sostenible.

         
         

3. Ovulación (días 15-17, inicio fase lútea):

   1. En este momento, el cuerpo necesita más nutrientes para hacer frente a la ovulación, mantener la salud hormonal, la energía y evitar síntomas ovulatorios.

      
      

   2. Alimentos recomendados:

      1. Alimentos ricos en betacarotenos: alimentos de color anaranjado como calabaza, zanahoria, papaya, boniato, melocotón, mango…

      2. Alimentos ricos en magnesio: semillas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, plátano y aguacate, orejones y cacao (chocolate negro con moderación).

      3. Alimentos ricos en vitaminas del grupo B:

         1. B6: plátanos, aguacates, ajo, cereales integrales, semillas y frutos secos, lácteos, huevos, pescado azul, mariscos, carne y vísceras.

         2. B9: hortalizas de hoja verde (rúcula, espinacas, acelgas, perejil…), vegetales verdes (brócoli, espárragos, coles de Bruselas…), legumbres, frutos secos y semillas, y algunas frutas (aguacate, plátano, naranja y melón).

         3. B12: alimentos de origen animal.

            
            

4. Fase lútea tardía (días 18-28):

   1. En esta fase, el cuerpo desarrolla una ligera resistencia a la insulina y un aumento natural del apetito. Este mecanismo ayuda a acumular energía, preparándose para un posible embarazo o para afrontar un nuevo ciclo menstrual.

      
      

      Es normal que a medida que nos acercamos a la menstruación deseemos alimentos más dulces, calóricos y sabrosos. Además, cuanto más nos acerquemos a la menstruación, más importante es consumir alimentos antiinflamatorios para aliviar los síntomas premenstruales.

      
      

   2. Alimentos recomendados:

      1. Vegetales ricos en fibra: cuanto más fibra, más saciantes son los vegetales. Por ejemplo, brócoli, espinacas, berenjenas, cebollas, alcachofas…

      2. Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate…

      3. Proteínas de calidad: carne, pescado, huevos, tofu y legumbres.

      4. Carbohidratos complejos: podemos disminuir la ingesta de carbohidratos en comparación con la fase folicular, pero potenciar el consumo de carbohidratos complejos que tienen menos carga glucémica: arroz integral.

      5. Alimentos dulces saludables: chocolate negro, fruta fresca y fruta deshidratada.

      6. Alimentos ricos en polifenoles antioxidantes: verduras y frutas de color rojo, azul o morado, como remolacha, arándanos, frambuesas…

      7. Alimentos ricos en magnesio: este micronutriente puede mejorar los síntomas premenstruales como ansiedad, depresión, irritabilidad y dolores menstruales, gracias a su capacidad para aliviar la tensión muscular. Ejemplos de alimentos que aportan magnesio son: semillas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, plátano y aguacate, orejones y cacao (chocolate negro, pero con moderación).

      8. Carbohidratos complejos: podemos disminuir la ingesta de carbohidratos en comparación con la fase folicular, pero potenciar el consumo de carbohidratos complejos que tienen menos carga glucémica: arroz integral, quinoa, avena integral, legumbres, boniato…

         
         
         
         

En definitiva, es importante adaptar la dieta a las necesidades del cuerpo en cada fase, priorizando alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes para lograr un ciclo menstrual más saludable y equilibrado.

Si después de leer esto sigues sintiéndote agotada, sin saber qué comer y con la duda de si realmente estás dándole a tu cuerpo lo que necesita.

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